Randonnée en Cévennes : faut-il vraiment des protéines en poudre ?

La plupart des marcheurs occasionnels du GR 70 ou de la Corniche des Cévennes n’ont pas besoin de protéines en poudre : le besoin réel dépend surtout de l’intensité et de la durée de l’effort, et se couvre le plus souvent par l’alimentation courante.

Quels repères en protéines selon l’effort ?

Avant de se demander si une poudre est utile, il faut d’abord savoir de quel repère on parle. Les autorités sanitaires et les sociétés savantes de nutrition sportive ne fixent pas un seul chiffre, mais une fourchette qui dépend de l’âge et du niveau d’activité :

Ces repères s’expriment en gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, pas par repas ni par portion de poudre : un randonneur de 70 kg pratiquant une activité d’endurance régulière se situe donc, selon l’ISSN, entre 84 g et 140 g de protéines réparties sur la journée — un chiffre qui inclut tout ce qui est mangé, poudre ou non. L’ISSN précise par ailleurs que l’apport optimal par prise se situe plutôt autour de 0,25 g par kilo de poids corporel, soit une dose absolue de 20 à 40 g de protéines de bonne qualité : un repère utile pour répartir l’apport sur plusieurs repas dans la journée plutôt que de tout concentrer sur une seule prise, poudre ou non.

Marche d’une journée, itinérance sur le GR 70, trail : ce qui change

Une sortie à la journée sur les sentiers autour de Saint-Jean-du-Gard ne sollicite pas l’organisme de la même façon qu’une itinérance de plusieurs jours sur le GR 70, dit chemin de Stevenson, qui parcourt 272 km du Puy-en-Velay à Alès en traversant Saint-Jean-du-Gard, point d’arrivée historique du trajet suivi par Robert Louis Stevenson en 1878 avant la descente vers Alès sur le tracé actuel. Sur ce type de parcours au long cours, l’effort se répète jour après jour, avec un temps de récupération plus court entre deux étapes qu’après une seule journée de marche.

Le même enjeu vaut pour la Corniche des Cévennes, route de crête aujourd’hui classée départementale D9, qui relie Florac à Saint-Jean-du-Gard et servait autrefois à surveiller les mouvements de troupes pendant la guerre des Camisards : sa longueur exacte varie selon les relevés, mais elle se parcourt sur plusieurs jours pour la plupart des marcheurs, avec la même question de récupération d’une étape à l’autre. Selon l’ISSN, les pratiquants d’endurance — marche prolongée, randonnée itinérante, trail — se situent plutôt en bas de la fourchette générale, autour de 1,2 à 1,4 g/kg/jour, alors qu’un travail de renforcement musculaire se situe plutôt en haut de cette fourchette. C’est donc la durée et la répétition de l’effort, plus que son intensité ponctuelle, qui font varier le besoin réel d’une étape à l’autre.

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Quand l’alimentation suffit

Pour une randonnée d’une journée, les repas courants couvrent en général ce repère sans qu’il soit nécessaire d’ajouter quoi que ce soit. Œufs, fromage, jambon, légumineuses, fruits secs et produits laitiers apportent tous des protéines et se transportent facilement dans un sac à dos, ou se consomment simplement avant le départ et au retour. Répartis sur les repas de la journée, ces aliments courants suffisent, dans la grande majorité des cas, à couvrir le repère d’un adulte actif sans recourir à un complément quelconque.

Quand une poudre peut dépanner

Une poudre protéinée n’est pas une nécessité, mais elle peut dépanner dans certaines situations précises : au retour d’une étape longue sur le GR 70, quand la fatigue coupe l’appétit et que reconstituer un repas complet en gîte ou en refuge n’est pas toujours simple ; en itinérance de plusieurs jours, quand chaque gramme compte dans le sac et qu’une poudre concentre l’apport sous un faible volume ; ou dans le cadre d’un régime végétarien ou végan, où atteindre le repère quotidien uniquement par les repas peut demander plus d’attention et d’organisation. Dans ces cas précis, la poudre reste une option pratique parmi d’autres, jamais une étape obligée de la préparation d’une randonnée.

Comment lire une étiquette avant d’acheter

Sur ce type de produit — on en trouve par exemple chez des enseignes spécialisées comme les protéines en poudre Tsunami Nutrition — la première chose à lire est la teneur en protéines par portion, pas seulement par 100 g : c’est ce chiffre-là qui se compare au repère quotidien vu plus haut, pas la valeur affichée pour 100 grammes de poudre sèche. Vient ensuite la liste des ingrédients : plus elle est courte et lisible, plus il est facile d’identifier d’éventuels additifs. Pour les personnes licenciées en compétition, un dernier repère existe : la norme européenne NF EN 17444, entrée en vigueur le 10 juin 2021 dans toute la zone européenne, a remplacé l’ancienne norme française NF V94-001 depuis le 21 août 2021, et vise à garantir l’absence de substances dopantes dans les produits qui la portent. Il s’agit toutefois d’une démarche volontaire des fabricants, pas d’une obligation légale généralisée : un produit sans ce marquage n’est pas automatiquement suspect, et un produit qui le porte ne dispense pas d’un avis médical en cas de traitement en cours ou de pathologie.

Précautions : reins, mineurs, grossesse, avis médical

Les compléments protéinés ne sont pas sans risque en cas de mauvais usage. L’ANSES a recensé, entre 2016 et février 2024, 154 nouveaux cas d’effets indésirables après consommation de compléments alimentaires et denrées enrichies destinés aux sportifs (protéines, acides aminés, extraits végétaux), dont 18 jugés graves, 2 décès, et 4 personnes dont le pronostic vital a été engagé ; les effets les plus fréquents rapportés sont d’ordre cardiovasculaire (tachycardie, palpitations, arrêt cardiaque). Ce constat concerne la catégorie de produits dans son ensemble, pas un produit ou une marque en particulier. Il justifie une règle simple : les personnes mineures, les femmes enceintes ou allaitantes, et les personnes suivies pour une pathologie rénale ou un traitement en cours doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute prise de complément protéiné, en particulier en cas de cumul de plusieurs produits ou d’association avec un médicament. Au-delà de 2 g/kg/jour, l’ANSES ne documente d’ailleurs aucun bénéfice supplémentaire démontré pour la masse musculaire ou la santé, quel que soit le niveau d’activité pratiqué.

1. Avez-vous estimé si votre alimentation du jour couvre déjà votre repère en g/kg (§ ci-dessus) ?
2. L’étiquette indique-t-elle la teneur en protéines par portion, et pas seulement pour 100 g ?
3. La liste des ingrédients est-elle courte, avec peu d’additifs identifiables ?
4. Si vous êtes licencié·e en compétition, le produit porte-t-il la certification anti-dopage NF EN 17444 ?
5. Êtes-vous mineur·e, enceinte, allaitante, ou suivi·e pour une pathologie rénale ou un traitement en cours ? Si oui, avis médical avant toute prise.